Se decidi di dimagrire all'inizio della stagione estiva per non farti diventare troppo piccolo il costume da bagno estivo dopo le vacanze di Capodanno, o se in generale vuoi dimagrire, non è mai troppo tardi per iniziare. Probabilmente vuoi migliorare la tua forma fisica e perdere quei chili in più, ma vuoi farlo velocemente.
Se non l'hai mai provatoperdere peso, o semplicemente conduci uno stile di vita sano, allora non sai che non è così facile. E perdere peso non significa solo cambiare la tua dieta e aumentare il numero di allenamenti che fai, ma riguarda un approccio globale per cambiare il tuo metabolismo. La causa dell'eccesso di peso può risiedere in varie malattie che richiedono un ulteriore esame del tuo corpo.
Tuttavia, esistono approcci generali comprovati alla perdita di peso che possono aiutarti a rimanere sano e in forma. Questi suggerimenti possono davvero aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in un compito così difficile come perdere peso. E ricorda, non si tratta solo di perdere peso, ma anche di vivere meglio, più sani e più felici!
Come perdere peso velocemente: i segreti dell'allenamento
1. Piano di formazione
Registrare il tempo dedicato all'allenamento nel tuo diario è importante quanto una cena in famiglia o un incontro di lavoro. Una voce di questo tipo ti obbliga a scegliere un momento specifico in cui vuoi iniziare a praticare. Questo ti rende più propenso ad allenarti se rispetti il tuo programma.
2. Suddividi i tuoi allenamenti durante la giornata.
Non riesci a trovare 30 minuti o un'ora per allenarti? Passa ad allenamenti più brevi durante il giorno. Le più recenti prove scientifiche suggeriscono che più brevi periodi di allenamento fisico forniscono benefici per la salute e le prestazioni nel tempo ancora maggiori rispetto a un allenamento lungo. Prova un rapido allenamento cardio al mattino, una camminata veloce a pranzo e un po' di allenamento per la forza dopo cena. Non è necessario fare tutto in una volta.
3. Non lasciare che il viaggio rovini i tuoi sforzi.
Essere assenti dalla tua vita abituale non significa che i tuoi sforzi utili debbano andare perduti. Corri qualche chilometro sul tapis roulant nella palestra dell'hotel, fai un giro a piedi per la città, noleggia una bicicletta ed esplora la zona, oppure fai un allenamento veloce nella tua camera d'albergo. Puoi anche portare con te una piccola attrezzatura per l'allenamento di resistenza che occupa poco spazio nella borsa ed è ideale per allenarti quando sei lontano da casa.
4. Aggiungi varietà alla tua routine di esercizi
Cerca di alternare costantemente lo sforzo muscolare e lo sforzoProva diversi eserciziper sfuggire alla routine. Puoi costruire nuovi muscoli e sfuggire alla noia dell'esercizio fisico regolare. Inoltre, la ricerca scientifica mostra che quando incorpori qualcosa di nuovo nella tua routine di allenamento, è più probabile che tu la mantenga. Sei un drogato della corsa? Prova gli esercizi di stretching yoga. Lavori sempre secondo il tuo stile? Prova ad aggiungere un po' di velocità al tuo percorso abituale.
5. Ma non forzarti a fare esercizio se non ti piace.
Se odi un'attività, è improbabile che ti attenga a una routine per svolgerla regolarmente. Questo non significa che devi rinunciare alla formazioneCambiare il tuo corpo ti sfida. Ma se hai paura di nuotare, non c'è motivo di costringerti ad andare in piscina cinque volte a settimana. L'esercizio fisico non dovrebbe essere un compito ingrato, ma qualcosa che non vedi l'ora di fare.
6. Riduci i costi di formazione
Potresti pensare che rimetterti in forma costerà molto, ma non è necessariamente così. Oltre all'attività fisica nella natura o alle passeggiate ed escursioni, ci sono molti altri modi per svolgere sufficiente attività fisica senza spendere molti soldi. Cerca su Internet esempi di diversi allenamenti a casa che ti aiuteranno a mantenere l'attività fisica in un ambiente confortevole.
7. Accendi la musica
È scientificamente provato che ascoltare musica ritmata mentre ti alleni ti aiuta ad allenarti mentre ti godi l'allenamento e la musica. Inoltre, può aiutarti a passare il tempo durante una parte particolarmente intensa dell'allenamento. Ed è semplicemente fantastico!
Tutto quello che devi fare è aggiungere i tuoi brani musicali preferiti alla tua playlist e iniziare ad allenarti.
8. Studia in gruppo
Attività come l'allenamento fitness di gruppo non solo ti aiutano a iniziare ad allenarti in tempo, ma sono anche un ottimo modo per incontrare gli amici. Alla fine, probabilmente diventerai amico dei clienti abituali di questo gruppo. Attività come queste offrono anche l'opportunità di provare qualcosa di nuovo in un ambiente sicuro e solidale. Tuttavia, se non ti piace allenarti in palestra, puoi cercare su Internet siti in cui le persone cercano gruppi in cui praticare gli sport che li interessano. Ci sono molti gruppi di camminate, corsa o ciclismo che potrebbero interessarti.
9. Inizia la giornata con un allenamento
Se non hai abbastanza tempo per l'attività fisica durante il giorno, potresti iniziare la giornata con un allenamento mattutino.Esercizi fisicial mattino hai una serie di vantaggi: sei di buon umore per tutta la giornata, gli imprevisti non mettono a repentaglio i tuoi programmi di fitness. E un piccolo consiglio in più: punta la sveglia un po' prima e prepara i tuoi vestiti per l'allenamento la sera prima, così la mattina tutto ciò che devi fare è vestirti e andare a lezione.
10. Utilizza sessioni brevi e ad alta intensità
L'allenamento a intervalli è un'attività che combina brevi periodi di esercizio intenso con periodi lunghi e lenti. Questo metodo di allenamento aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi più velocemente perché il tuo metabolismo rimane elevato per 48 ore dopo l'allenamento. Se hai poco tempo ma desideri risultati rapidi, questa è un’opzione molto efficace per perdere peso velocemente.
11. Considera le specifiche della perdita di peso
Quando stai cercando di perdere peso, la bilancia può essere ingannevole. Questo perché la bilancia potrebbe non tenere conto dell’aumento del peso muscolare. Anche se stai facendo progressi, la freccia o i numeri sulla bilancia possono indicare un peso stabile o addirittura un leggero aumento.Man mano che il grasso corporeo diminuisce, la crescita muscolare può mantenere lo stesso peso. Per avere un quadro più accurato di come sta cambiando il tuo corpo, utilizza una scala di grasso corporeo o misura la vita e i fianchi per misurazioni aggiuntive.
12. Includi il sollevamento pesi nelle tue attività.
Il sollevamento pesi o l’allenamento della forza potrebbero essere uno dei modi più veloci per perdere peso? Gli allenatori professionisti sanno che per perdere peso è necessario fare non solo esercizi cardio ma anche esercizi di forza. I muscoli ti aiutano a mantenere il tuo metabolismo dopo aver lasciato la palestra e ti aiutano a sembrare migliore e più snello. Gli scienziati hanno scoperto che l’allenamento della forza può essere più efficace dell’esercizio aerobico (camminare, correre, nuotare) nel ridurre il grasso della pancia. Ed è importante sapere che l'allenamento della forza non aumenta il peso. Quindi, se vuoi migliorare la tua routine di allenamento, rendi l'allenamento della forza parte della tua routine.
13. Considera l'idea di allenarti con un personal trainer.
Se non sei completamente sicuro su come iniziare il tuo programma di fitness, su come proteggerti da infortuni o altri problemi di salute o semplicemente vuoi imparare come trascorrere il tuo tempo in palestra in modo più efficiente, considera l'idea di allenarti con un allenatore. Con tali attività condivise, puoi creare routine di allenamento che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente e in modo più efficace. Lavora con qualcuno certificatoallenatore personalepuò essere una buona introduzione a uno stile di vita sano o aiutare a superare un plateau di perdita di peso. Imparando da un formatore con gli amici, puoi ridurre i costi finanziari.
Come perdere peso velocemente: segreti della dieta
14. Bevi abbastanza acqua
Spesso pensiamo di avere fame quando in realtà il nostro corpo vuole solo acqua. Pertanto, è molto importante bere abbastanza acqua durante il giorno per prevenire la disidratazione. L'acqua favorisce l'eliminazione delle tossine dal corpo e un metabolismo ottimale. Uno studio del 2013 ha rilevato che 460 grammi di acqua potrebbero aumentare il metabolismo del 30% in 14 uomini e donne sani. E dovresti assolutamente tenere presente che il liquido ti aiuta a perdere peso, poiché non contiene praticamente calorie.
15. Prepara i tuoi snack per lo spuntino.
La fame può arrivare all'improvviso: un attimo prima ti senti bene, ma il minuto dopo hai già fame e vuoi mangiare qualcosa. Ma dovresti ignorare il distributore di patatine e caramelle e mangiare il cibo che hai portato con te. È meglio se tali snack contengono alimenti sani piuttosto che alimenti trasformati con conservanti e sale.
16. Aumenta l'apporto proteico
Aumentare la quantità di proteine nella dieta è un ottimo modo per perdere peso e bruciare i grassi rapidamente. È noto che la maggior parte delle persone non assume abbastanza proteine dalla propria dieta.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, dovresti pensare a consumare almeno la metà del tuo peso corporeo in grammi di proteine al giorno. Se vuoi bruciare i grassi e costruire muscoli, dovresti aumentare l'apporto proteico a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma dovresti assolutamente considerare tuttoRischi di aumento del contenuto proteicoQuando scegli la tua dieta e le fonti proteiche, presta attenzione a quelle più sane: non la carne rossa, ma il pesce o il pollame, ad esempio.
17. Includi il pompelmo nella tua dieta
Uno studio recente ha scoperto che il pompelmo può aiutarti a perdere peso. La chiave di questo effetto risiede nell’azione dell’enzima –Proteina chinasi attivata da AMP, che si trova nel pompelmo. Questo enzima consente al corpo di utilizzare lo zucchero in modo efficiente, aumentando il metabolismo. Inoltre, il nootkatone, un'altra sostanza contenuta nel pompelmo, aumenta significativamente la combustione dei grassi. Ma è anche importante sapere che il pompelmo può aiutare ad aumentare i livelli di estrogeni nel corpo, il che dovrebbe essere una preoccupazione per quelle persone che non dovrebbero aumentare i livelli di estrogeni.
18. Bevi il tè verde
Consumare diversi tipi di tè – tè verde, bianco o nero – può aumentare il metabolismo. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition:Il tè verde è più efficacerispetto ad altri tè dimagranti a causa del maggiore contenuto di catetina. È sufficiente bere 1-3 tazze di tè verde al giorno.
19. Assicurati di mantenere l'apporto di fibre a un livello sano.
Gli alimenti ricchi di fibre ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e possono ridurre il desiderio di zucchero. Inoltre, in molti studi è stato dimostrato che le fibre aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo. Ma molto probabilmente non stai assumendo abbastanza fibre nella tua dieta.
Oggi, l’abitante medio delle città consuma solo dai 15 ai 20 grammi di fibre al giornodovrebbe ricevere almeno 30-40 grammi.
20. Mangia almeno il 90% del cibo a casa
Quando mangi a casa, puoi controllare quali cibi sono sulla tua tavola e quali grassi e oli sono presenti negli alimenti. Inoltre, puoi preparare i piatti che più ti piacciono. Usando ricette sane e salutari, puoi preparare pasti fatti in casa che non solo ti aiuteranno a perdere peso ma miglioreranno anche la tua salute generale.
21. Conserva a casa solo cibi sani
È difficile resistere alla tentazione quando si tratta di cibo, ma è importante scegliere cibi che ti aiutino a perdere peso e forniscano ulteriori benefici al tuo corpo. Pertanto, prova a riempire la dispensa e il frigorifero solo con cibi sani. C'è un trucco: lavare la frutta e la verdura fresca e lasciarle in bella vista in cucina in modo da vederle per prime quando torni a casa dal lavoro e ricordare che questi prodotti devono essere mangiati. E se hai già dei pasti sani già pronti nel tuo frigorifero, puoi iniziare a mangiare non appena hai voglia di fare uno spuntino. Inoltre, porta sempre con te al negozio un elenco di prodotti salutari per confrontare l'elenco con ciò che prevedi di acquistare.
22. Sviluppa il tuo menu
Se ti ritrovi a pensare costantemente: "Non ho niente da mangiare" o "Non so cosa fare", allora devi sviluppare un piano alimentare sano per te stesso. Scegli i tuoi preferitiricette salutarie decidi cosa vuoi mangiare durante la settimana. Annota gli ingredienti di questi piatti e porta con te la lista quando vai al negozio.
23. Mangia lentamente
Quando mangi velocemente, è facile mangiare troppo. Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco si renda conto di essere pieno e pieno di cibo. Mentre mastichi, il tuo cervello elabora le informazioni su ciò che mangi e inizia a rilasciare enzimi per migliorare la digestione, a partire dalla saliva. È meglio pensare a quello che mangi mentre mangi, masticare lentamente e goderti il gusto. Tieni presente che il cibo scarsamente masticato contribuisce a peggiorare la funzione dello stomaco e può persino causare disturbi di stomacopromuovere la reazione autoimmune. Se hai difficoltà a mangiare lentamente, prova a mettere la forchetta o il cucchiaio tra un boccone e l'altro.
24. Ridurre il consumo di cereali
Sebbene i cereali siano sempre pubblicizzati come una dieta sana, mangiarli è in realtà uno dei modi più rapidi per aumentare di peso. E come probabilmente già saprai:glutinePresente nella maggior parte dei cereali, può aumentare l'infiammazione nel corpo, mettendo a dura prova il sistema digestivo. E il pane acquistato in negozio spesso contiene fruttosio, zucchero e conservanti. I cereali contengono grandi quantità di carboidrati che si scompongono in zucchero e consentono al corpo di convertire rapidamente lo zucchero in grasso. Pertanto, è meglio ridurre i cereali nella vostra dieta. Vale la pena ricordare che il grano saraceno non contiene glutine ed è un prodotto molto ricco di aminoacidi sani.
25. Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto.
Questa situazione ti suona familiare? Avevi programmato di visitare il negozio e riempire il carrello con tanti cibi sani. Ma mentre andiamo al supermercato lo stomaco comincia a brontolare e ora le patatine diventano ancora più appetitose del solito: una situazione simile capita a tutti noi. Quale soluzione è la migliore? Mangia prima di andare al supermercato in modo che la fame non ti costringa a comprare cibi malsani.
26. Aggiungi erbe ai tuoi pasti per aiutare a bruciare i grassi.
Per perdere peso è necessario aggiungere alcune erbe medicinali alla propria dieta. La ricerca ha dimostrato che alle piante piacePepe di cayenna, curcuma, cannella e dente di leonepuò aiutare con la perdita di peso. Puoi aggiungere un po' di pepe di cayenna ai piatti di carne, usare la curcuma nelle salse e spolverarla sulle insalate, aggiungere ½ cucchiaino di cannella a un frullato e bere una tazza di tè al tarassaco a colazione.
27. Ridimensiona i tuoi piatti
Credimi, funziona davvero! Perché mangiare la stessa porzione di cibo su piatti diversi può indurre il cervello a pensare che sei malnutrito se la porzione viene servita su un piatto più grande. Inoltre, se mangi più lentamente, mangiare di meno ti farà sentire pieno.
28. Fai sempre colazione
Inizia la giornata conuna colazione ricca e sana. Questo ti darà energia per le prime ore in cui sarai sveglio. L'aspetto positivo della colazione è che è il primo pasto della giornata e hai tutto il giorno per bruciare calorie. Perché cenare tardi, cosa che non dovrebbe mai essere praticata, impedisce al tuo corpo di bruciare energia dal cibo e ti sveglierai con grammi in più del peso già guadagnato. È meglio se la colazione contiene cibi proteici e grassi sani. Questa distribuzione di proteine e grassi nella dieta favorisce una migliore combustione dei grassi nel corpo.
29. Scegli grassi sani
Non tutti i grassi sono uguali. I grassi presenti in alimenti come avocado, noci e cioccolato fondente (almeno l'80% di cacao) sono molto salutari e hanno un ottimo sapore. Esercitati a incorporare regolarmente tali grassi nei tuoi pasti, ma senza esagerare; Questi grassi sono sani, ma molto ricchi di calorie.
Come perdere peso velocemente: segreti dello stile di vita
30. Apporta piccoli cambiamenti nella tua vita
Ricorda che perdere peso è una maratona, non uno sprint.Cambia ogni parte della tua vitaAd un certo punto può esercitare molta pressione su di te e aumentare il rischio di non perdere peso. Non praticare più di un cambiamento a settimana per darti il tempo di abituarti al nuovo cambiamento. Ad esempio, esercitati a cucinare solo a casa: quattro volte a settimana, aggiungi 20 minuti alla tua attività fisica o bevi solo tè verde tre giorni a settimana. Questo approccio passo passo può evitare che i tuoi piani di perdita di peso diventino una delusione.
31. Condividi i tuoi obiettivi con i tuoi cari.
Questo può aiutare a eliminare i sentimenti di disagio che sorgono quando inizi a prendere decisioni diverse. Ad esempio, se rifiuti ripetutamente gli inviti a cena con gli amici, potrebbero presumere che semplicemente non sei interessato a passare del tempo con loro. Spiega invece che stai cercando di attuare uno stile di vita sano e che il ristorante non è nei tuoi piani, ma che sei pronto per andare al cinema o sederti in un bar con gli amici. Fai loro sapere quanto è importante il loro supporto per te.
32. Usa i social media per ritenerti responsabile.
È facile dire che ti alzerai alle 6 del mattino per correre, ma un'altra cosa è impegnarsi a farlo, ogni giorno. Pertanto, puoi utilizzare i social network per tenerti sotto controllo. Fai sapere alle persone che hai intenzione di correre la mattina e che possono partecipare alle tue attività. Condividi un selfie post-allenamento o unisciti a un gruppo online in cui i membri si incoraggiano a vicenda. Utilizza varie app o dispositivi, come i fitness tracker che possono aiutarti a monitorare la tua routine di allenamento o programmi che calcolano l'apporto calorico e le abitudini alimentari.
33. Tieni traccia dei tuoi progressi
Quando il numero sulla bilancia non cambia o hai la sensazione che il tuo corpo non stia cambiando abbastanza velocemente, è difficile non scoraggiarsi. Quindi monitora i tuoi progressi dall'inizio per vedere quanto hai realizzato. Questo ti aiuterà ad andare avanti verso il tuo obiettivo. Vale la pena tenere traccia di quanti centimetri hai perso, tenere un diario alimentare o tenere un diario dei cambiamenti nella tua vita. Tutto questo può aiutarti a capire che ottimo lavoro stai facendo. Bonus: tenere un diario degli allenamenti o un diario alimentare può aiutarti a identificare i punti deboli della tua routine, a superare i periodi di stallo della forma fisica e a riconoscere quali situazioni della vita ti spingono a apportare cambiamenti più grandi e migliori.
34. Concedetevi!
Se sapere che il tuo corpo è grato per tutti i cambiamenti salutari non è sufficiente per motivarti (e va bene), concediti qualcosa, ma non legare queste "ricompense" al cibo. Ad esempio, se hai allenato cinque volte alla settimana e lo fai per un mese, poi spendi i soldi e compra quella racchetta da tennis che tanto desideravi, o semplicemente fatti una manicure e una pedicure. Te lo meriti!
35. Stabilisci obiettivi e raggiungili
Gli obiettivi formativi ti danno un obiettivo specifico e raggiungibile e ti sentirai immediatamente soddisfatto quando raggiungerai questi obiettivi. Questi obiettivi potrebbero includere fare i primi 10. 000 passi ogni giorno per un mese, imparare a fare una verticale sulla testa nello yoga o fare 50 flessioni senza riposo. L’unico problema potrebbe essere la routine nel raggiungimento dei tuoi obiettivi.
36. Dormi di più
Dormire costantemente meno di sette o otto ore a notte non farà altro che peggiorare la tua salute e il tuo girovita. Questo è il risultato di uno studio del 2013Riduzione della durata del sonnoPer meno di 8 ore alla volta, è più probabile che l’apporto calorico aumenti a causa dell’aumento della quantità di cibo. La mancanza di sonno influisce anche sulle scelte alimentari, spingendo a preferire cibi più grassi e ipercalorici.
È noto che la mancanza di sonno a lungo termine è collegata all’obesità, al diabete, al cancro e a molte altre malattie. Inoltre, il sonno è un momento importante per il recupero muscolare dopo l’esercizio e un modo per consentire al cervello di disintossicarsi e guarire le aree problematiche. Se noti problemi di sonno, utilizza innanzitutto tutti i metodi naturali per addormentarti e ottenere un sonno sano e lungo.
37. Scopri sempre se sei affamato o semplicemente annoiato
Sembra strano, vero? Ma la nostra mente spesso confonde noia, stanchezza e fame. Difficile da credere? Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Frontiers in Psychology ha rilevato che la noia non solo aumenta il numero di snack ma anche la quantità di cibo spazzatura consumato. Prima di mangiare, bevi acqua e chiediti: hai davvero fame? Inoltre, vale la pena fare una breve passeggiata all'aperto o all'interno o semplicemente aspettare 20 minuti prima di mangiare. Potresti essere sorpreso di scoprire che ciò che senti non è in realtà fame, ma piuttosto desiderio di esercizio.
38. Usa gli oli essenziali per frenare la fame
Per controllare l'appetito, puoi utilizzare oli essenziali di menta piperita, pompelmo, zenzero, cannella o limone. Invece di prendere uno spuntino o un'altra tazza di caffè, applica semplicemente una goccia di questi oli sul polso per una sferzata di energia o per frenare la fame.
39. Anche i fine settimana contano
Spesso decidiamo di aver mangiato bene e di aver fatto abbastanza esercizio fisico durante la settimana, ma ora è il fine settimana e le cose possono andare fuori controllo. Se decidi che questo tempo dal venerdì sera al lunedì non conta, tieni presente che questo è quasi il 40% della settimana. Sforzati di rispettare il tuo programma per tutta la settimana e assicurati di sfruttare i fine settimana per massimizzare i benefici. Porta il tuo cane a fare una passeggiata molto lunga, fai un'escursione o trascorri più tempo a preparare i pasti per la settimana a venire.
40. Non abbatterti
Uno stile di vita sano è un processo. È meglio se ricordi che nessun singolo evento della vita può rovinare i tuoi sforzi. Ma non tutto va come vorresti. Se mangi più del previsto, salta semplicemente le ore successive e non mangiare. Non sei riuscito ad allenarti quanto avresti voluto? La prossima volta che puoi, fai qualcosa di più.